7 egyszerű ételcsere babavárás előtt

Ha meghoztátok az izgalmas, egész életet megváltoztató döntést, hogy családot alapítotok, az egészséges táplálkozás és a női test felkészítése a terhességre, lesz az első két lépés ebben a csodás utazásban. „Az anya étrendje és életmódja már a fogantatás előtt hatással lehet leendő gyermeke egészségére és jólétére” – magyarázza Roberta Portes, a Nestlé Nutrition táplálkozási szakértője.

A “fogantatás előtti” egészséges étrendnek tartalmaznia kell a szükséges kalóriákat és tápanyagokat, amelyek felkészítik az leendő anya szervezetét a terhességre és hozzájárulnak a születendő baba egészségéhez is” – folytatja Portes. „A megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és fehérjét tartalmazó étrend – valamint az alkohol és a dohányzás kizárása, és az aktív életmód javaslata– összhangban van a várandósságra készülő nők számára készített egészségügyi ajánlásokkal.”

Az egyszerű “csere kihívás”

Nem kell nehéznek lennie – néhány egyszerű cserével nagy változást hozhatsz étrended egészségesebbé tételében. Tekintsd át az alábbi hetes listát, és ha látsz akár csak néhányat közöttük, amelyet beépíthetnél étrendedbe, vágj bele, és a következő 7 napban próbáld meg következetesen betartani azokat. Akár 1-2 változtatással eltudod érni, hogy már egy hét elteltével az étrendedben magasabb lehet a rost, a B-vitamin és a cink mennyisége, ugyanakkor a só, cukor, telített zsír és a koffein bevitel kevesebb lesz. Ez jó hír neked – és leendő babádnak is!

1) CSERÉLD a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre [✓]

A teljes kiőrlésű kenyér több rostot tartalmaz, mint a legtöbb fehér kenyér típus. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű gabonát teljes kiőrlésű kenyér készítéséhez használják, de a fehér kenyér készítéséhez felhasznált gabonaszemekből a rost egy része elvész a feldolgozási folyamat során. A rostok jótékony hatással vannak az emésztésre és segítenek megelőzni a székrekedést is. A rostban gazdag élelmiszerektől (beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget is), és a belőlük készült ételektől, jóllakottabbnak is érezhetjük magunkat, az alacsonyabb rosttartalmú ételek fogyasztásakor tapasztaltakkal szemben.

2) CSERÉLD a kész hamburger húspogácsát otthoni készítésű csirkemell filére [✓]

A feldolgozott élelmiszerek, mint például a hamburgerhús, a kolbász és a csirke nugget általában sok sót és telített zsírokat tartalmaznak. Ezek helyett inkább vásárolj jó minőségi sovány húsokat, halat és baromfit, mint például a könnyen elkészíthető csirkemell filét. Így pontosan tudod majd, mi került a tányérodon lévő ételbe.

3) CSERÉLD a cukros üdítőket szénsavas vízre  [✓]

Lehet, hogy jó hidratálási módnak tűnik, de egy 330 ml-es üdítős doboznyi a kedvenc üdítődből akár hét teáskanál cukrot is tartalmazhat. A gyümölcslevek egészséges alternatíváknak tűnhetnek, de ezek kalóriadúsak is lehetnek – ami nem jó hír, pláne ha a súlyodra is oda kell figyelned. Ha mégis kell egy kis pezsgés az életedbe, válassz inkább szénsavas ásványvizet, amit akár ízesíthetsz friss citrommal vagy lime-mal is.

4) CSERÉLD a magas cukortartalmú gabonapelyheket natúr, teljes kiőrlésű gabonapelyhekre  [✓]

A kiegyensúlyozott étrend elemeként ajánlott gabonapelyhek tartalmazhatnak cukrot és sót is, termékenként eltérő mennyiségben.  Válaszd a teljes kiőrlésű gabona- és zabpelyheket - ezek B-vitaminokat és rostot tartalmaznak, amik segítik az emésztést és jóllakottság érzést is biztosítanak. Keresd a folsavval, vassal és cinkkel dúsított gabonapelyheket. A folsav egy fontos vitamin, amelyről közismert, hogy bizonyos születési rendellenességek kockázatát csökkenti. A vas és a cink szintén fontos ásványi anyagok. A vas segíti az oxigén szállítását a szervezetben, a cink pedig támogatja az immunrendszert. A változatosság érdekében adhatsz a natúr gabonapelyhekhez friss gyümölcsöket, például valamilyen bogyós gyümölcsöt, banánt vagy megszórhatod egy kis ropogós extrával, például dióval vagy magvakkal, de figyelj a mennyiségekre, mert ezek is sok kalóriát tartalmazhatnak.

5) CSERÉLD a kávét koffeinmentes italokra [✓]

A fogyasztható koffein mennyiségének korlátozása a terhesség alatt egyes esetekben orvosilag javasolt a kismamák számára. Már a családtervezés időszakában is érdemes átgondolni, csökkenteni a napi koffeinbevitelt és kipróbálni néhány új csábító, koffeinmentes alternatív megoldást. És ha még nem szokásod, hogy étkezés közben és persze egész nap vizet fogyassz szomjoltóként, itt az ideje, hogy ezt is elkezdd.

6) CSERÉLD a sütiket és a nasit friss gyümölcsre [✓]

Nincs azzal semmi baj, ha alkalmanként szoktál édességeket fogyasztani, de az már kevésbé jó ötlet, ha napi szinten fogyasztasz sok édes kekszet, süteményt és egyéb desszertet. Az ilyen típusú ételek általában magas telített zsír- és kalóriatartalmúak. Ha az a típus vagy, aki a reggeli ital mellé néhány édes kekszet is kíván, akkor próbáld meg legalább egy részét a keksznek kicserélni friss gyümölcsre. Szóba jöhet a banán is, aminek a B6-vitamintartalma a terhesség előtt és alatt is segíti a szervezetet az új sejtek létrehozásában.

7) CSERÉLD a halrudacskákat halfilére  [✓]

A halfogyasztás nagyszerű választás neked és leendő babádnak is. A halhús cinket tartalmaz, amely támogatja az immunrendszer működését, valamint B12-vitamint is, amely a vörösvértestek termeléséhez szükséges. A hal gazdag DHA-ban is, ami egy omega-3 zsírsav - ez segítheti a leendő babád agyának és szemének egészséges fejlődését. A boltok fagyasztóládáiban válogatva azonban nagy számban találhatsz vajba vagy zsemlemorzsába forgatott hal termékeket is, melyek nem tűnnek a legjobb választásnak. Inkább keresd az egészségesebb zsírszegény, fehérjében gazdag natúr halakat, mint például a lazacfilét vagy a fehér húsú halakat.

Források

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA.  Preconception care:  caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

www.eatright.org

www.womenshealth.gov