Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Cikk megosztása
X
Az esszenciális zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak

Miért fontosak az esszenciális zsírsavak, milyen forrásokból tudod bevinni a szervezetedbe, és milyen arányban tanácsos ezeket fogyasztanod?

2016/08/30 14:44

Egy ideje nagyon sokat lehet hallani az esszenciális zsírsavakról – azaz a „jó” zsírokról –, de csak kevesen tudják pontosan, melyek ezek, és miért tesznek jót a szervezetünknek. Azt sem árt tudni, milyen szerepet játszanak a táplálkozásban a várandósság alatt és később, a szoptatás során – járjunk hát végére a kérdéseknek!

Hogyan hatnak szervezetünkre az esszenciális zsírsavak?

Az esszenciális zsírsavak – ahogy a nevükből is egyértelműen kiderül – nélkülözhetetlenek az egészséges élethez. Szervezetünk azonban nem képes ezeket magától előállítani, csak bizonyos ételeken keresztül juthatunk hozzájuk. A két legjelentősebb, létfontosságú zsírsav az omega-3 és az omega-6, de más esszenciális zsírsavak is léteznek – nézzük, pontosan milyen szerepük van a szervezet működtetésében.

  • Az esszenciális zsírsavak részt vesznek az energiatermelésben és a vérben történő oxigénszállításban, a növekedésben, a sejtosztódásban, a sejtek közti kommunikációban és a hormontermelés szabályozásában is.
  • A többszörösen telítetlen zsírsavak, így az omega-3 és az omega-6 egyaránt szívvédő hatású: hozzájárulnak a koleszterin- és triglicerinszint, valamint a vérnyomás karbantartásához. Csökkentik a kóros véralvadást, megelőzik az érelmeszesedés szövődményeit, gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek és javítják az immunrendszer működését.
  • Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nemcsak önmagukban számítanak, hanem a kettő egyensúlya is fontos, mivel együttesen szabályozzák a prosztaglandinok szintjét. Ezek létfontosságú, hormonokhoz hasonló anyagok, melyek testünk fő szervrendszereinek megfelelő működésében vesznek részt. A prosztaglandinok szükségesek a szív- és érrendszer, az immunrendszer, az idegrendszer folyamataihoz.
  • A legújabb kutatások szerint csökkentik az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát.

 

Források a tányéron

Mivel az esszenciális zsírsavakat csak táplálkozás útján tudjuk a szervezetünkbe juttatni, nem árt tudni, milyen forrásokból gyűjthetjük be a „jó” zsírokat:

Omega-3 források: len-, repce-, dió-, búzacsíra-, szójaolaj; lenmag, repcemag, chiamag; dió; zsíros halak.

Omega-6 források: tojás; vaj; állati zsírok.

 

Az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya nagyon fontos. Kutatások bizonyították, hogy az iparosodott országokban 10-20-szor több omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mint omega-3-at, holott az ideális arány 5:1 lenne. Mindez azt jelenti, hogy nem fogyasztunk elegendő omega-3 zsírsavat, viszont étrendünk rendkívül gazdag állati zsírokban – ez azt jelenti, hogy bőven elegendő, sőt néha túl sok omega-6 jut a szervezetünkbe.

Mit tudsz tenni a helyes omega-6 és omega-3 arány eléréséhez és megtartásához?

  • Egyél hetente egyszer vagy kétszer zsíros halat, és használj nyers repce-, szója- vagy dióolajat a salátaszezon idején. Egy tipp: mindig a hidegen sajtolt, első préselésből származó olajakat részesítsd előnyben!
  • Variáld az olajokat (olíva, repce, dió) hogy élvezhesd mindnek az előnyeit, sőt fogyassz belőlük két evőkanállal naponta.
  • Ha soha nem eszel halat, beszélj az orvosoddal vagy a dietetikusoddal, lesznek javaslatai a forrás pótlására.
  • Válaszd a kicsi, zsíros halakat (szardínia, makréla, hering), a nagyobb halak helyett (lazac vagy a tonhal), mert a higany felhalmozódásának így kisebb a kockázata, amely mérgező a magzat idegrendszerére nézve.


Mi történik, ha nem fogyasztunk elegendő mennyiséget az esszenciális zsírsavakból?

Ha az étrendünk kiegyensúlyozatlan, nem tartalmaz elegendő omega-3 zsírsavat, vagy ha túl magas a "rossz" zsírsavak aránya, az sejtkárosodáshoz vezethet. Az is krónikus betegségek kialakulásához vagy romlásához vezet, ha a zsírsavak nincsenek egyensúlyban egymással.

 

Omega zsírsavak a terhesség és a szoptatás alatt

A telítetlen zsírsavak kiemelten fontosak a terhesség első három hónapjában, mivel ebben az időszakban a baba agya intenzív fejlődésen megy keresztül. Kutatások kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű telítetlen zsírsav bevitele csökkentheti a koraszülés valószínűségét.

Az anyatej a baba számára már a születés utáni első hetekben sokkal több, mint csupán táplálék. A babának folyamatosan szüksége van telítetlen zsírsavakra, amelyeket az anyatejjel biztosíthatsz számára. Az agy, a látás és az idegrendszer még csecsemőkorban is intenzíven fejlődik, ezért mindenképpen folytasd az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztását a szoptatás ideje alatt is.

 

Tovább

Kapcsolódó tartalom

Legyél Te is a Nestlé Baba közösségének tagja!

Szülőnek lenni egy élethosszig tartó utazás. Segítünk felkészülni, megtenni az első lépéseket és minél gondtalanabbá varázsolni ezt számodra.

  • babataplalasTudj meg többet a kicsik táplálásáról
  • nestlebaba-kalkulatorLetölthető anyagokkal várunk
  • nestle-fogyasztoi-szolgalatVálaszt kaphatsz kérdéseidre
  • Iratkozz fel személyre szabott elektronikus hírleveleinkre
Az anyukák értékelése0/5
Keresés

Nem találod, amit keresel?
what you are looking for?

Try our new smart question engine. We'll always have something for you.

Úgy tűnik, már regisztrált felhasználó vagy

Jelentkezz be, hogy élvezhesd a Nestlé Baba Közösség tagjainak szóló előnyöket! Kattints ide a bejelentkezéshez!