Hogyan hatnak szervezetünkre az esszenciális zsírsavak?
Az esszenciális zsírsavak – ahogy a nevükből is egyértelműen kiderül – nélkülözhetetlenek az egészséges élethez. Szervezetünk azonban nem képes ezeket magától előállítani, csak bizonyos ételeken keresztül juthatunk hozzájuk. A két legjelentősebb, létfontosságú zsírsav az omega-3 és az omega-6, de más esszenciális zsírsavak is léteznek – nézzük, pontosan milyen szerepük van a szervezet működtetésében.
- Az esszenciális zsírsavak részt vesznek az energiatermelésben és a vérben történő oxigénszállításban, a növekedésben, a sejtosztódásban, a sejtek közti kommunikációban és a hormontermelés szabályozásában is.
- A többszörösen telítetlen zsírsavak, így az omega-3 és az omega-6 egyaránt szívvédő hatású: hozzájárulnak a koleszterin- és triglicerinszint, valamint a vérnyomás karbantartásához. Csökkentik a kóros véralvadást, megelőzik az érelmeszesedés szövődményeit, gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek és javítják az immunrendszer működését.
- Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nemcsak önmagukban számítanak, hanem a kettő egyensúlya is fontos, mivel együttesen szabályozzák a prosztaglandinok szintjét. Ezek létfontosságú, hormonokhoz hasonló anyagok, melyek testünk fő szervrendszereinek megfelelő működésében vesznek részt. A prosztaglandinok szükségesek a szív- és érrendszer, az immunrendszer, az idegrendszer folyamataihoz.
- A legújabb kutatások szerint csökkentik az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát.
Források a tányéron
Mivel az esszenciális zsírsavakat csak táplálkozás útján tudjuk a szervezetünkbe juttatni, nem árt tudni, milyen forrásokból gyűjthetjük be a „jó” zsírokat:
Omega-3 források: len-, repce-, dió-, búzacsíra-, szójaolaj; lenmag, repcemag, chiamag; dió; zsíros halak.
Omega-6 források: tojás; vaj; állati zsírok.
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya nagyon fontos. Kutatások bizonyították, hogy az iparosodott országokban 10-20-szor több omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mint omega-3-at, holott az ideális arány 5:1 lenne. Mindez azt jelenti, hogy nem fogyasztunk elegendő omega-3 zsírsavat, viszont étrendünk rendkívül gazdag állati zsírokban – ez azt jelenti, hogy bőven elegendő, sőt néha túl sok omega-6 jut a szervezetünkbe.
Mit tudsz tenni a helyes omega-6 és omega-3 arány eléréséhez és megtartásához?
- Egyél hetente egyszer vagy kétszer zsíros halat, és használj nyers repce-, szója- vagy dióolajat a salátaszezon idején. Egy tipp: mindig a hidegen sajtolt, első préselésből származó olajakat részesítsd előnyben!
- Variáld az olajokat (olíva, repce, dió) hogy élvezhesd mindnek az előnyeit, sőt fogyassz belőlük két evőkanállal naponta.
- Ha soha nem eszel halat, beszélj az orvosoddal vagy a dietetikusoddal, lesznek javaslatai a forrás pótlására.
- Válaszd a kicsi, zsíros halakat (szardínia, makréla, hering), a nagyobb halak helyett (lazac vagy a tonhal), mert a higany felhalmozódásának így kisebb a kockázata, amely mérgező a magzat idegrendszerére nézve.
Mi történik, ha nem fogyasztunk elegendő mennyiséget az esszenciális zsírsavakból?
Ha az étrendünk kiegyensúlyozatlan, nem tartalmaz elegendő omega-3 zsírsavat, vagy ha túl magas a "rossz" zsírsavak aránya, az sejtkárosodáshoz vezethet. Az is krónikus betegségek kialakulásához vagy romlásához vezet, ha a zsírsavak nincsenek egyensúlyban egymással.
Omega zsírsavak a terhesség és a szoptatás alatt
A telítetlen zsírsavak kiemelten fontosak a terhesség első három hónapjában, mivel ebben az időszakban a baba agya intenzív fejlődésen megy keresztül. Kutatások kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű telítetlen zsírsav bevitele csökkentheti a koraszülés valószínűségét.
Az anyatej a baba számára már a születés utáni első hetekben sokkal több, mint csupán táplálék. A babának folyamatosan szüksége van telítetlen zsírsavakra, amelyeket az anyatejjel biztosíthatsz számára. Az agy, a látás és az idegrendszer még csecsemőkorban is intenzíven fejlődik, ezért mindenképpen folytasd az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztását a szoptatás ideje alatt is.
