Ideális étrend a várandósság alatt

Milyen változások zajlanak le a kismama szervezetében?

A várandósság gyakorlatilag az összes szervrendszer működését érinti. Az emésztésre, a keringésre, de még a csontrendszerre és az anyagcserére is hatással van a terhesség. Ezzel pedig együtt járnak a várandósság kísérőjelenségei, a gyomorégéstől a székrekedésig. A savas hatás és a megnövekedett kalciumigény miatt nagyobb esély van a fogak romlására, a vérnyomás értékei is változhatnak és gyarapodik a testtömeg is. A hiányállapotok kialakulásának elkerüléséhez pedig elegendő mennyiségű tápanyagra és vitaminra van szüksége a leendő édesanya szervezetének.

Miben más az ideális kismama étrend a terhesség alatt, mint előtte?

Egy kismamának több energiára van szüksége, mint a terhesség előtti időszakban, hiszen a magzat növekedése mellett a méh, a méhlepény és az emlő szövetei is növekszenek. Ehhez és ezek alapanyagcseréjéhez pedig nem kevés energiára van szüksége a szervezetnek. Természetesen a tápanyagigény minden kismama esetében egyedi, hiszen számít az, mennyi idős a leendő anyuka, milyen fizikai állapotban volt a fogantatás előtt, de még az éghajlati viszonyoknak is hatása van ennek alakulására. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a terhesség első percétől a kismamának két ember helyett kell ennie. Az első trimeszterben az alap energiaigény mindössze 6-7%-kal növekszik meg, ami kb. 150 kalóriát jelent. Később ez már 300 kalóriára növekedhet, ám ha a kismama túlsúllyal kezdte meg a terhességet, ez a plusz kalória bevitel nem haladhatja meg a 200-at. A bevitt energia nagy része a megnövekedett alapanyagcserét fedezi, míg 40%-a az új szövetek képzésében játszik szerepet. 
Emellett a tápanyagok iránti igény is más a kismama étrend során, fehérjéből, szénhidrából és zsírokból is érdemes többet fogyasztani. Fehérje esetén ez 10 gramm pluszt jelent, ami körülbelül két tojás tápértékének felel meg. A fehérje a sejtek, az enzimek és hormonok építőanyaga, segíti a víz megkötését és a tápanyagok szállítását. A tej-és hústermékek mellett fehérjeforrások a hüvelyesek, a gabonafélék és az olajos magvak is. 
Zsírokból érdemes a növényi eredetű és a tengeri halakban megtalálhatóak fogyasztását növelni, ezek ugyanis csökkentik a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de a vitaminok felszívódását és a hőszigetelést is segítik. 
Az élelmi rostok megnövelt bevitele az emésztőrendszerre van jótékony hatással. Tulajdonképpen olyan összetett szénhidrátok ezek, melyek kis mértékben emészthetőek. A főzelékfélékből és a gyümölcsökből a pektin, a gabonafélékből a béta-glukán, a cellulóz és a lignin nyerhető ki. 
Az ásványi anyagok közül a foszfor igény 50%-kal, a jód, a cink és a réz iránti szükséglet pedig 25-30%-kal növekszik. A vitaminok tekintetében a folsavra kell leginkább odafigyelni, ugyanis ennek bevitelét meg kell duplázni. A D – vitamin, a C – vitamin és a B – vitaminok bevitelének igénye pedig 25-30%-kal nő meg. A magnézium iránti szükséglet akár 50%-kal is növekedhet. Természetesen a várandósság különböző időszakaiban eltérőek lehetnek a kismama igényei. Az első hónapban a vasszükséglet például a menstruáció elmaradása miatt nem növekszik, a negyedik hónaptól viszont a duplájára nő az várandósság előtti időszakhoz képest. A magzat kalcium igénye viszont a harmadik hónapban növekszik meg leginkább. 

Súlygyarapodás

Ahogy telnek a napok a várandósság alatt, úgy gyarapszik a kismama testtömege is. Ez megfelelő mértékig teljesen normális. A negyedik hónaptól kezdve az ideális gyarapodás mértéke 300-500 gramm, tehát a terhesség végére maximum 10-12 kg-mal lehet nehezebb a kismama. Amennyiben a leendő édesanya súlyfelesleggel küzdött a várandósság előtt, ez a szám nem haladhatja meg a 9-10 kg-os határt. Ahogy a túlzott súlygyarapodásnak, úgy az alultápláltságnak is megvannak a veszélyei, így ebből a szempontból is oda kell figyelni az ideális értékekre. 

Hogy áll össze az ideális kismama étrend?

Gabonafélék
Gabonaféléket minden nap, minél több alkalommal érdemes fogyasztani. Az ajánlott mennyiség naponta 6-8 egység. Egy egységnek felel meg például egy szelet pizza vagy egy szelet kenyér és egy szelet kalács. 

Tejtermékek
Napi legalább fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket érdemes bevinni a kismama szervezetébe. Az ajánlott mennyiség naponta 3-4 egység. Egy egységnek felel meg például 2 dl tej vagy egy pohár joghurt. 

Húsok, halak, tojás
Jelentős szerepük van a magas fehérje, vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Ajánlott mennyiség naponta 2-3 egység. Egy egységnek felel meg például 10 dkg sovány hús, 15 dkg hal vagy 5-10 dkg sovány felvágott. 

Zöldség, gyümölcs, hüvelyesek
Akárcsak a gabonafélék esetében, minden étkezésnél érdemes valamilyen gyümölcs – vagy zöldségfélét fogyasztani. Ez 6-8 egységet jelent naponta. Egy egységnek felel meg például 10dkg főzelék zöldségkörettel. 

Édesség
Egy kismama számára nem ajánlott a túlzott cukorbevitel. A cukrot érdemes mézzel helyettesíteni, gyümölcslevekből és egyéb élelmiszerekből is ajánlott alacsony cukortartalmút választani. 

Mit tegyen a vegetáriánus kismama?

Az, hogy egy kismama vegetáriánus, nem jelenti azt, hogy nem tudja biztosítani a megfelelő tápanyagokat és vitaminokat a magzat és saját szervezete számára. Azonban az egészséges táplálkozás még nagyobb odafigyelést igényel ebben az esetben. 
A vegetarianizmus több ágát is megkülönböztetjük. A vegán kizárólag növényi eredetű táplálékokat fogyaszt, a makrobiotikus főként gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak. A lakto-vegetáriánus a növényi eredetű nyersanyagok mellett tejet és tejtermékeket is fogyaszt. A lakto-ovo étrendje kiegészül a tojás fogyasztásával is. A szemivegetáriánus baromfihúst és halat is ehet. A fentiek közül egyedül a vegán táplálkozás az, melyet érdemes felfüggeszteni a várandósság ideje alatt, ugyanis így a D-, a B12-vitaminokból, a kalciumból, a vasból és a cinkből nem jut elég a kismama szervezetébe. Ha mégis ragaszkodik a leendő édesanya a megszokott életmódhoz, ezt mindenképpen jelezni kell a kezelőorvosa felé, hiszen ezeket a tápanyagokat pótolni kell. 
A többi irányzat esetében már árnyaltabb a kép, ugyanis kellő odafigyeléssel ezekkel a táplálkozási feltételekkel bevihető a kellő vitamin mennyiség. Ebben az esetben is fontos azonban a kezelőorvossal való konzultáció.