Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Cikk megosztása
X
Cikkünkből megtudhatod, hogyan áll össze az ideális kismama étrend.

Ideális étrend a várandósság alatt

Az egészséges táplálkozás minden életszakaszban meghatározó egészségünk szempontjából. Azonban egy kismamának, saját és születendő gyermeke egészsége érdekében is fontos, hogy figyelmet fordítson táplálkozására, így a kismama étrend kiemelt odafigyelést igényel.

2021/02/19 15:08

A várandósság igazán rendkívüli időszak egy nő életében. Az ekkor a szervezetben lezajló folyamatok miatt megváltozik a kismama kedélyállapota és tápanyag szükséglete is. Hirtelen még nagyobb szerepe lesz a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, sőt a táplálék minőségének is, hiszen a leendő anyukának már nem csak saját magáról, hanem a születendő gyermeke egészségéről is gondoskodnia kell.

Milyen változások zajlanak le a kismama szervezetében?

A várandósság gyakorlatilag az összes szervrendszer működését érinti. Az emésztésre, a keringésre, de még a csontrendszerre és az anyagcserére is hatással van a terhesség. Ezzel pedig együtt járnak a várandósság kísérőjelenségei, a gyomorégéstől a székrekedésig. A savas hatás és a megnövekedett kalciumigény miatt nagyobb esély van a fogak romlására, a vérnyomás értékei is változhatnak és gyarapodik a testtömeg is. A hiányállapotok kialakulásának elkerüléséhez pedig elegendő mennyiségű tápanyagra és vitaminra van szüksége a leendő édesanya szervezetének.


Miben más az ideális kismama étrend a terhesség alatt, mint előtte?


Egy kismamának több energiára van szüksége, mint a terhesség előtti időszakban, hiszen a magzat növekedése mellett a méh, a méhlepény és az emlő szövetei is növekszenek. Ehhez és ezek alapanyagcseréjéhez pedig nem kevés energiára van szüksége a szervezetnek. Természetesen a tápanyagigény minden kismama esetében egyedi, hiszen számít az, mennyi idős a leendő anyuka, milyen fizikai állapotban volt a fogantatás előtt, de még az éghajlati viszonyoknak is hatása van ennek alakulására. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a terhesség első percétől a kismamának két ember helyett kell ennie. Az első trimeszterben az alap energiaigény mindössze 6-7%-kal növekszik meg, ami kb. 150 kalóriát jelent. Később ez már 300 kalóriára növekedhet, ám ha a kismama túlsúllyal kezdte meg a terhességet, ez a plusz kalória bevitel nem haladhatja meg a 200-at. A bevitt energia nagy része a megnövekedett alapanyagcserét fedezi, míg 40%-a az új szövetek képzésében játszik szerepet. 
Emellett a tápanyagok iránti igény is más a kismama étrend során, fehérjéből, szénhidrából és zsírokból is érdemes többet fogyasztani. Fehérje esetén ez 10 gramm pluszt jelent, ami körülbelül két tojás tápértékének felel meg. A fehérje a sejtek, az enzimek és hormonok építőanyaga, segíti a víz megkötését és a tápanyagok szállítását. A tej-és hústermékek mellett fehérjeforrások a hüvelyesek, a gabonafélék és az olajos magvak is. 
Zsírokból érdemes a növényi eredetű és a tengeri halakban megtalálhatóak fogyasztását növelni, ezek ugyanis csökkentik a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de a vitaminok felszívódását és a hőszigetelést is segítik. 
Az élelmi rostok megnövelt bevitele az emésztőrendszerre van jótékony hatással. Tulajdonképpen olyan összetett szénhidrátok ezek, melyek kis mértékben emészthetőek. A főzelékfélékből és a gyümölcsökből a pektin, a gabonafélékből a béta-glukán, a cellulóz és a lignin nyerhető ki. 
Az ásványi anyagok közül a foszfor igény 50%-kal, a jód, a cink és a réz iránti szükséglet pedig 25-30%-kal növekszik. A vitaminok tekintetében a folsavra kell leginkább odafigyelni, ugyanis ennek bevitelét meg kell duplázni. A D – vitamin, a C – vitamin és a B – vitaminok bevitelének igénye pedig 25-30%-kal nő meg. A magnézium iránti szükséglet akár 50%-kal is növekedhet. Természetesen a várandósság különböző időszakaiban eltérőek lehetnek a kismama igényei. Az első hónapban a vasszükséglet például a menstruáció elmaradása miatt nem növekszik, a negyedik hónaptól viszont a duplájára nő az várandósság előtti időszakhoz képest. A magzat kalcium igénye viszont a harmadik hónapban növekszik meg leginkább. 


Súlygyarapodás

Ahogy telnek a napok a várandósság alatt, úgy gyarapszik a kismama testtömege is. Ez megfelelő mértékig teljesen normális. A negyedik hónaptól kezdve az ideális gyarapodás mértéke 300-500 gramm, tehát a terhesség végére maximum 10-12 kg-mal lehet nehezebb a kismama. Amennyiben a leendő édesanya súlyfelesleggel küzdött a várandósság előtt, ez a szám nem haladhatja meg a 9-10 kg-os határt. Ahogy a túlzott súlygyarapodásnak, úgy az alultápláltságnak is megvannak a veszélyei, így ebből a szempontból is oda kell figyelni az ideális értékekre. 


Hogy áll össze az ideális kismama étrend?

Gabonafélék
Gabonaféléket minden nap, minél több alkalommal érdemes fogyasztani. Az ajánlott mennyiség naponta 6-8 egység. Egy egységnek felel meg például egy szelet pizza vagy egy szelet kenyér és egy szelet kalács. 

Tejtermékek
Napi legalább fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket érdemes bevinni a kismama szervezetébe. Az ajánlott mennyiség naponta 3-4 egység. Egy egységnek felel meg például 2 dl tej vagy egy pohár joghurt. 

Húsok, halak, tojás
Jelentős szerepük van a magas fehérje, vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Ajánlott mennyiség naponta 2-3 egység. Egy egységnek felel meg például 10 dkg sovány hús, 15 dkg hal vagy 5-10 dkg sovány felvágott. 

Zöldség, gyümölcs, hüvelyesek
Akárcsak a gabonafélék esetében, minden étkezésnél érdemes valamilyen gyümölcs – vagy zöldségfélét fogyasztani. Ez 6-8 egységet jelent naponta. Egy egységnek felel meg például 10dkg főzelék zöldségkörettel. 

Édesség
Egy kismama számára nem ajánlott a túlzott cukorbevitel. A cukrot érdemes mézzel helyettesíteni, gyümölcslevekből és egyéb élelmiszerekből is ajánlott alacsony cukortartalmút választani. 


Mit tegyen a vegetáriánus kismama?

Az, hogy egy kismama vegetáriánus, nem jelenti azt, hogy nem tudja biztosítani a megfelelő tápanyagokat és vitaminokat a magzat és saját szervezete számára. Azonban az egészséges táplálkozás még nagyobb odafigyelést igényel ebben az esetben. 
A vegetarianizmus több ágát is megkülönböztetjük. A vegán kizárólag növényi eredetű táplálékokat fogyaszt, a makrobiotikus főként gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak. A lakto-vegetáriánus a növényi eredetű nyersanyagok mellett tejet és tejtermékeket is fogyaszt. A lakto-ovo étrendje kiegészül a tojás fogyasztásával is. A szemivegetáriánus baromfihúst és halat is ehet. A fentiek közül egyedül a vegán táplálkozás az, melyet érdemes felfüggeszteni a várandósság ideje alatt, ugyanis így a D-, a B12-vitaminokból, a kalciumból, a vasból és a cinkből nem jut elég a kismama szervezetébe. Ha mégis ragaszkodik a leendő édesanya a megszokott életmódhoz, ezt mindenképpen jelezni kell a kezelőorvosa felé, hiszen ezeket a tápanyagokat pótolni kell. 
A többi irányzat esetében már árnyaltabb a kép, ugyanis kellő odafigyeléssel ezekkel a táplálkozási feltételekkel bevihető a kellő vitamin mennyiség. Ebben az esetben is fontos azonban a kezelőorvossal való konzultáció.

Tovább

Kapcsolódó tartalom

Legyél Te is a Nestlé Baba közösségének tagja!

Szülőnek lenni egy élethosszig tartó utazás. Segítünk felkészülni, megtenni az első lépéseket és minél gondtalanabbá varázsolni ezt számodra.

  • babataplalasTudj meg többet a kicsik táplálásáról
  • nestlebaba-kalkulatorLetölthető anyagokkal várunk
  • nestle-fogyasztoi-szolgalatVálaszt kaphatsz kérdéseidre
  • Iratkozz fel személyre szabott elektronikus hírleveleinkre
Az anyukák értékelése5/5

Ideális éttend a várandóság alatt

Szuper++++ köszönöm a rengeteg új információt

borosjucu@gmail.com

Sok gyümölcs és zöldség!

Keresés

Nem találod, amit keresel?
what you are looking for?

Try our new smart question engine. We'll always have something for you.

Úgy tűnik, már regisztrált felhasználó vagy

Jelentkezz be, hogy élvezhesd a Nestlé Baba Közösség tagjainak szóló előnyöket! Kattints ide a bejelentkezéshez!