Amit ma eszel, gyermeked holnapját befolyásolja
A korai táplálkozási programozás lényege, hogy miként biztosíthatja a kismama, hogy még meg nem született gyermeke a lehető legjobb esélyekkel kezdhesse életét. Az, hogy a baba a terhesség kilenc hónapjában milyen környezetben él, nem csupán a születés előtti növekedését és fejlődését befolyásolja – a születés utáni évekre is kihat. Emiatt is különösen fontos, hogy az anya nagyon odafigyeljen a magzat helyes táplálására. Ezért kell vigyázni, hogy az anya csak annyit hízzon, amennyi egészséges, és a baba egészsége számára fontos tápanyagokban gazdag ételeket egyen.
Miért fontos a súlyod?
A gyermekkori elhízás az egyik legfőbb érv amellett, hogy a terhesség során vigyázz a súlyodra, és hogy étrended kiegyensúlyozott legyen. Ha a terhesség alatt az egészségesnél nagyobb a súlygyarapodás, az mintegy 40 százalékkal növeli a születendő gyermek gyerekkori elhízásának esélyét.
A terhesség alatti elhízás emellett azt is eredményezheti, hogy a baba túl nagy súllyal születik. Bár sokan így tudják, de a nagy súllyal születő baba nem feltétlenül egészségesebb, mint az átlagos testsúllyal születő. Sőt: a nagy születési súly növeli a csecsemő- és gyerekkori elhízás kockázatát. Emellett más problémákat is okozhat a túl nagy születési súly: cukorbetegség, gyermekkori és ennek folyományaként gyakran felnőttkori elhízás lehet az eredmény. A gyermekkori elhízás kialakulásának másik feltételezett elmélete az újszülött súlygyarapodására összpontosít. Azok az újszülöttek, akik súlya a születés után az átlagosnál gyorsabban növekszik, nagyobb eséllyel fognak gyermekkorukban elhízni.
Néhány egyszerű tanács, miként turbózhatod fel tápanyagbeviteledet:
EGYÉL...hüvelyeseket
Több hüvelyes zöldség fogyasztásával – ha mondjuk, lencsesalátát vagy épp csicseriborsót eszel köretként – növelheted a tápanyagbeviteledet. A hüvelyesek közé tartozik például a szárazbab, a borsó, a lencse és a csicseriborsó. A hüvelyesek a hal-, baromfi- és vöröshúsokhoz, a spenóthoz és aszalt gyümölcsökhöz hasonlóan kiváló vasforrások; a vas nagyban elősegíti a magzat idegrendszerének fejlődését és vörösvérsejt-képződését. Emellett fehérjében is gazdagok, amit a magzat szervezete számos módon hasznosítani tud.
FŐZZ… zöldségféléket
Még soha nem volt ilyen fontos, hogy zöldségeket egyél. A sötétebb színű leveles zöldségeknek, például a fodros kelnek vagy épp a spenótnak, különösen magas a folsavtartalma. A magzatfejlődés korai szakaszában különösen fontos a folsav, elősegíti ugyanis a velőcső gerinccé és agyvelővé alakulását. Érdemes répával, tökkel, édesburgonyával gazdagítanod a vasárnapi ebédet, hisz ezek A-vitamint tartalmaznak, ami a gyermek látását és immunrendszerét is erősíti.
IGYÁL… tejet
A tej a csontozat és fogazat fejlődéséhez igen fontos kalciumot tartalmaz. A terhesség alatt napi 1200 mg kalciumot kell bevinned a szervezetedbe; egy pohár (240 ml) tej kb. 300 mg kalciumot tartalmaz. A sovány és zsírszegény tejek pontosan ugyanannyi kalciumot, viszont kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a magas zsírtartalmúak.
FOGYASSZ… olajban gazdagabb húsú halat
A nagyobb olajtartalmú halak, például a lazac, szardínia, a magzat agyvelejének és szemének fejlődése szempontjából igen fontos DHA (dokozahexaénsav, egy omega-3 zsírsav) nagyszerű forrásai. Nem könnyű a megfelelő mennyiségű DHA-t biztosítani, ezért, ha nem vagy biztos abban, hogy eleget juttatsz a szervezetedbe – vagy csak nem szereted a halat –, orvosodtól kérj tanácsot, hogy milyen más módon gondoskodhatsz a megfelelő DHA-mennyiség beviteléről.
FŐZZ… tojást
Kemény tojás, rántotta, buggyantott tojás... mindegyik kiváló fehérjeforrás. Az alapvető építőelemnek számító fehérje az izomzattól kezdve a kollagénig, a magzati szervezet szinte minden elemének fejlődésében rendkívül fontos szerepet játszik. A terhesség során a napi fehérjebeviteledet kb. 50 grammról 71 grammra kell emelned. Ezt ételre fordítva: egy kemény tojás fehérjetartalma kb. 7 gramm, egy adag (kb. 30 gramm) sajté és egy 240 ml-es bögre tejé egyaránt 7–8 gramm, egy 85 grammos lazacfilé pedig 23 gramm fehérjét tartalmaz. Egy darab tojás tehát nagyjából ugyanannyi fehérjét ad, mint 30 gramm hús, hal, sajt vagy egy pohár tej.
MOZOGJ… rendszeresen
Nem túl megerőltető gyakorlatokkal biztosítsd a szükséges testmozgást: sétálj, ússz, jógázz, így kordában tarthatod a súlygyarapodásodat. A jelenleg érvényes iránymutatások az egészséges várandós nők számára rendszeres, hetente több alkalommal, 30 perc időtartamban végzett, kevéssé megerőltető testmozgást javasolnak. A terhesség alatti testmozgással kapcsolatban mindig konzultálj orvosoddal.
CSERÉLJ LE... bizonyos élelmiszereket
Bizonyos élelmiszereket érdemes az egészségesebb verziójukra cserélni. Ebben segítségedre lesz a 7 egyszerű ételcsere babvárás előtt című cikkünk.
