Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Cikk megosztása
X

Fehérje terhesség alatt

 

Fehérjeforrások és lehetőségek a fehérjebevitelre a terhesség alatt?  Gyakorlati útmutatónkkal segítünk várandós étrended kialakításában.

2016/08/12 15:44

Babát vársz, és szeretnél mindent jól csinálni, egészséges életmódot folytatni, helyesen étkezni. Mostanra tudod, hogyan és nagyjából mit és hogyan egyél, de most nézzük egy kicsit részletesebben a kérdést! Már találkoztál a „fehérjeforrás” kifejezéssel, de lehet, hogy ez így nem mond sokat – pedig ez az egyik kulcs a kismamák kiegyensúlyozott étrendjéhez.

 

Miért fontosak a fehérjék?

A fehérjék kiemelkedő jelentőségűek lesznek a várandósság során, hiszen fontos szerepet játszanak a sejtek építésében és megújulásában. Leegyszerűsítve úgy is mondhatnánk, hogy a baba ezekből „építkezik”, egészen pontosan abból a fehérjekészletből, amit az anyai szervezet elkezd felhalmozni a magzat számára a várandósság első néhány hete után.

A fehérjebevitel tehát most fontosabb, mint valaha. Az idő előrehaladtával a baba egyre többet használ fel növekedésével a készletből: az első három hónap alatt naponta 0,7 g-ot, a második trimeszterben 3 g-ot ,majd a az utolsó három hónapban már 6 g-ot naponta.

Ebből is látszik, hogy az étrendedet úgy kell átalakítanod, hogy a korábbinál nagyobb mennyiségben tartalmazzon fehérjét. Ez persze meglehetősen megfoghatatlanul hangzik, de olvass tovább, sok gyakorlati tanácsot adunk a fehérjekérdéshez!

 

Fehérjeforrások

A változatos és kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy fedezd a természetes fehérjeszükségletedet, amely kb. 60 g naponta.  Ha ennél többet fogyasztasz belőle, az sem gond, mert a felesleg természetes módon felszívódik – persze a kalóriákra azért érdemes figyelni.

A fehérjékből egyébként kétféle típus létezik:

  • állati fehérjék – ezekhez akkor juthatsz, amikor húst, halat, tojást, tejet és tejterméket fogyasztasz
  • növényi fehérjék – a gabonafélék (rizs, búza, kukorica, zab, árpa,stb.) és hüvelyesek (szója, lencse, bab stb.) tartalmazzák. Ezeket telítetlen fehérjéknek nevezik, mivel nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat, mint az állati fehérjék. Anélkül, hogy túlságosan bonyolultan írnánk a két növényi fehérjecsoport részletes tulajdonságairól, a legfontosabb azt tudnod, hogy együtt fogyasztva egészítik ki egymást. A megfelelő arány pedig ez:  2/3 gabonaféle és 1/3 hüvelyes zöldség.

Állati és növényi fehérjét egyaránt érdemes fogyasztanod, ha babát vársz, hiszen ezek együtt adják a megfelelő mértékű és minőségű fehérjebevitelt.

 

Jó, de milyen ételekkel tudok fehérjét bevinni?

Nézzük: ahhoz, hogy fedezd a fehérjeszükségletedet, megehetsz mindennap

  • 10-15 dkg húst vagy
  • 10-15 dkg halat vagy
  • 2 tojást, valamint
  • 3-4 adag tejterméket (egy pohár tej, egy pohár joghurt, egy adag túró vagy sajt stb.)

A legjobb, ha váltogatod az állati fehérjeforrásokat: fogyassz egyik nap halat, másnap húst, következő nap pedig tojást.

Fontos, hogy ezek mellé mindennap fogyassz növényi fehérjét. Ne felejtsd el, hogy az állati és a növényi fehérjék kiegészítik egymást, ahogy a növényi fehérjék két csoportja is. Azon alkalmakkor, amikor nem eszel húst, fogyassz gabonát és hüvelyest egyszerre: egy adag rizst és lencsét vagy némi kuszkuszt és csicseriborsót. 

 

           Fehérjebevitel hús nélkül

Ha vegetáriánus vagy, bizonyosodj meg róla, hogy elég halat, tojást és tejterméket fogyasztasz. Vannak, akik a halakat is kizárják az étrendjükből - ekkor a tojásra és a tejtermékekre szűkül az állatifehérje-bevitel lehetősége. Mivel a hús a legfőbb vasforrás, a vashiányt meg kell előznöd más módon: fogyassz tojást, hüvelyeseket, leveles zöldségeket, aszalt gyümölcsöket, és kombináld ezeket olyan ételekkel, amelyek C-vitaminban gazdagok, mert ez segíti a vas felszívódását.

Ha vegán vagy, azaz ha nem fogyasztasz semmilyen állati eredetű ételt (hús, hal, tojás, tejtermékek), jelentősen megnő a kockázata a fehérje-, vas- és B12-vitamin hiánynak. Ebben az esetben feltétlenül konzultálj az orvosoddal vagy egy dietetikussal, és kérd tanácsukat a vitaminpótlással kapcsolatban.

Tudtad? A fehérjében gazdag ételek gyakran tartalmaznak zsírokat, de ezek nem mindegyike ugyanolyan minőségű. Részesítsd előnyben az omega-3 zsírsavakat, amelyek támogatják a magzat agyi fejlődését. Főleg zsíros halakban, azaz a makrélában, szardíniában, tonhalban vagy lazacban találhatóak meg. 

 

Tovább

Legyél Te is a Nestlé Baba közösségének tagja!

Szülőnek lenni, egy élethosszig tartó utazás! Segítünk megtenni az első lépéseket, felkészülni és minél gondtalanabbá varázsolni ezt számodra!

  • Többet megtudhatsz a baba táplálkozásáról
  • Használhatod interaktív eszközeink
  • Kérdéseidre akár több választ is kaphatsz
  • Időben értesülszhetsz különleges ajánlatainkról

Kezdd el!

Kapcsolódó tartalom
Vélemények a cikkről